Kvinna gör enarmsrodd med en hantel framför en spegel i ett gym

Kort svar

Hur mycket muskelmassa tappar man med åldern?

Ungefär 3 till 8 procent per decennium från 30 års ålder, och snabbare efter 60, enligt en översikt i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Förlusten går att bromsa. Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning minst två dagar i veckan, och Livsmedelsverket råder dig som är över 65 att äta 1,2 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.

Muskelförlusten märks sällan som ett enskilt ögonblick. Den syns i att det tar längre tid att resa sig ur en låg soffa, att kassarna känns tyngre uppför trappan eller att balansen sviktar på en isig trottoar. Nedan går vi igenom vad som händer i musklerna efter 40, vad myndigheternas råd säger i siffror och vilka av dem du kan börja med redan den här veckan.

Hur snabbt försvinner musklerna efter 40?

Muskelmassan minskar med ungefär 3 till 8 procent per decennium efter 30 års ålder, och takten ökar efter 60. För styrkan finns en egen siffra: Västra Götalandsregionen anger att muskelstyrkan minskar med 10 till 15 procent varje decennium efter 70 års ålder, och att benens kraft försämras mer än övriga kroppens.

Siffran för muskelmassan kommer från en översikt av Elena Volpi och kollegor vid University of Southern California, publicerad i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2004. Uppgiften om styrkan kommer från regionens sida om styrka och styrketräning för seniorer. Att benen tappar mest är den praktiskt viktigaste detaljen. Det är lårmusklerna som reser dig ur stolen, bär dig uppför trappan och tar emot dig när du snubblar.

Vad är sarkopeni, och när ska du bli orolig?

Sarkopeni är den medicinska termen för när muskelförlusten har gått så långt att den blir en sjukdom. Den europeiska expertgruppen EWGSOP2 beskriver det som en fortskridande sjukdom i skelettmuskulaturen som ökar risken för fall, frakturer och funktionsnedsättning. Låg muskelstyrka är huvudkriteriet, inte hur stora musklerna ser ut.

I den uppdaterade europeiska definitionen från 2019 räknas greppstyrka under 27 kilo för män och under 16 kilo för kvinnor som låg. Ett enklare mått är att resa sig från en stol fem gånger utan att ta hjälp av armarna: tar det mer än 15 sekunder räknas benstyrkan som låg enligt samma gränsvärden. Expertgruppen skriver också att sarkopeni är vanligast hos äldre men kan uppstå tidigare i livet. Tar stoltestet längre tid än så, eller har du ramlat utan tydlig orsak, ta upp det med vårdcentralen. Diagnosen ställs där, med fler mätningar än en stol och en klocka.

För män brukar sjunkande testosteron nämnas som förklaring till svagare muskler. Minskad muskelmassa räknas dock som ett ospecifikt tecken, och brist är ovanligare än marknadsföringen antyder. Vad ett prov kan visa går vi igenom i guiden om testosteron efter 40.

Hur mycket styrketräning behövs efter 40?

Kort svar

Minst två dagar i veckan med muskelstärkande träning som involverar kroppens alla större muskelgrupper, enligt Folkhälsomyndigheten. Utöver det rekommenderas minst 150 till 300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet varje vecka. Från 65 år lägger myndigheten till balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.

Siffrorna kommer från Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande, uppdaterade i december 2025. Muskelstärkande kan betyda gym, men också gummiband, egen kroppsvikt eller trädgårdsarbete som tar i ordentligt. Det avgörande är att musklerna arbetar mot ett motstånd som känns, och att alla större muskelgrupper får sitt: ben, säte, rygg, bröst, axlar och bål.

Det är heller aldrig för sent att börja. 1177 skriver i sin text om fysisk aktivitet och träning som äldre att den som är i 80-årsåldern kan fördubbla sin muskelstyrka, och att ingen åldersgrupp har så god nytta av att styrketräna som den som är 70 år och äldre.

  • Pulshöjande aktivitet

    Rekommendation
    Minst 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter på hög
    Källa
    Folkhälsomyndigheten

  • Muskelstärkande träning

    Rekommendation
    Minst två dagar i veckan, med kroppens alla större muskelgrupper
    Källa
    Folkhälsomyndigheten

  • Balans, styrka och rörlighet

    Från 65 år

    Rekommendation
    Tre eller flera dagar i veckan, för att bevara fysisk funktion och förebygga fall
    Källa
    Folkhälsomyndigheten

  • Protein, vuxna

    Rekommendation
    0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag
    Källa
    Livsmedelsverket, NNR 2023

  • Protein, över 65 år

    Rekommendation
    1,2 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt och dag
    Källa
    Livsmedelsverket

Källor: Folkhälsomyndigheten, riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande, och Livsmedelsverket, Protein. Kontrollerade 2026-09-28.

Så anpassar du träningen när du blir äldre

Grundprinciperna är desamma som vid 25, men marginalerna är mindre. Börja med låg belastning och öka den successivt, prioritera benen och lägg till balansövningar. Västra Götalandsregionen anger 8 till 12 repetitioner i 2 till 3 set med cirka 60 sekunders vila som en vanlig start för att öka maximal styrka.

Det som ändras med åren är främst återhämtningen och utgångsläget. Ett pass som gick bra vid 30 kan kräva en extra vilodag vid 55, och en gammal skada i knä eller axel kan göra att en övning behöver bytas mot en variant som belastar leden mindre. Här kan det vara värt att hämta inspiration från sidor som helt ägnar sig åt träning efter 40, med konkreta program och upplägg att följa vecka för vecka. Välj ett upplägg som ökar belastningen gradvis och som går att göra två gånger i veckan på sikt, hellre än ett som är hårt från första passet.

Balansen är den del som oftast glöms bort. Folkhälsomyndigheten motiverar balansrekommendationen för 65 år och äldre med att den bevarar fysisk funktion och förebygger fall. Att stå på ett ben medan du borstar tänderna, gå i tandemsteg längs en linje eller göra utfallssteg utan stöd är övningar som ryms i vardagen. Västra Götalandsregionen påpekar att det kan vara bra att ta hjälp av en fysioterapeut eller gyminstruktör för att komma igång, och det gäller särskilt om du har ledbesvär. Hur träning hänger ihop med stela leder har vi skrivit om i genomgången av kosttillskott för leder.

Hur mycket protein behöver du efter 40?

Kort svar

Livsmedelsverket anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna, enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023. För dig som är över 65 år är rådet 1,2 till 1,5 gram per kilo, eftersom ett större intag kan motverka den minskning av muskelmassa som kommer när man blir äldre.

Livsmedelsverket ger själva ett räkneexempel: väger du 64 kilo behöver du 53 gram protein per dag enligt grundrekommendationen. Med det högre målet på 1,2 gram per kilo blir samma person uppe i ungefär 77 gram, enligt vår uträkning. Myndigheten skriver i sin genomgång av protein att det för äldre vuxna är bra att sikta på 1,2 gram per kilo, även om rekommendationen formellt fortfarande är 0,83.

Det svåra är sällan att veta siffran utan att nå den när aptiten minskar. Livsmedelsverket påpekar att den som har ett lågt intag av energi måste tänka särskilt på att få i sig rekommenderad mängd protein, genom att välja proteinrik mat. I praktiken betyder det att lägga ägg, kvarg, fisk, baljväxter eller kött i varje måltid i stället för att samla proteinet till middagen.

Kreatin: det enda tillskottet med ett godkänt träningspåstående

Kort svar

Finns det ett tillskott som hjälper musklerna efter 55?

Ja, kreatin. Sedan 2017 finns ett godkänt EU-påstående om att dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Det gäller vid 3 gram om dagen tillsammans med regelbunden styrketräning. Utan träningen finns inget godkänt påstående att luta sig mot.

Påståendet lades till i förordning (EU) nr 432/2012 genom förordning (EU) 2017/672 och är snävt formulerat. Det riktar sig bara till vuxna över 55 år, och effekten uppnås tillsammans med styrketräning minst tre gånger i veckan där belastningen ökar över tid. Är du 45 finns alltså inget godkänt påstående för din ålder, och då är det träningen och proteinet ovan som gör jobbet. Tar du läkemedel eller har en kronisk sjukdom, stäm av med vården innan du lägger till ett tillskott.

Påse med Nyttoteket Pristine Creatine, osmaksat kreatinmonohydrat i pulverform, 300 gram

Pristine Creatine

från Nyttoteket

Rent kreatinmonohydrat i pulverform, utan smak och tillsatser, för den som styrketränar och vill pröva det enda tillskott med ett godkänt påstående om just träningen.

Bäst för den som är över 55 och styrketränar minst tre gånger i veckan

Godkänt i EU

Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år, vid 3 gram om dagen

Fördelar

  • Består bara av kreatinmonohydrat, inga smakämnen eller fyllnadsmedel
  • En påse på 300 gram räcker till 60 dagsdoser enligt Nyttoteket
  • Säljs som engångsköp, prenumeration är ett frivilligt val

Att veta innan du köper

  • Påståendet gäller bara tillsammans med regelbunden styrketräning, inte ensamt
  • Nyttoteket doserar 3 till 5 gram, medan påståendet bygger på 3 gram om dagen
  • Ska inte tas vid graviditet eller amning enligt tillverkaren
Köpform
Engångsköp eller prenumeration, du väljer i kassan
Innehåll
300 g kreatinmonohydrat, 60 dagsdoser
Dos för påståendet
3 g om dagen. Nyttoteket anger 5 g per rågad tesked
Handla hos Nyttoteket

Innehåll och villkor avlästa på nyttoteket.se 2026-09-25.

Tre saker att börja med den här veckan

Den som vill bromsa muskelförlusten efter 40 behöver inget gymkort för att komma igång. Tre vanor räcker långt: två styrkepass i veckan som tar hela kroppen, protein i varje måltid och en kort balansövning om dagen. Alla tre bygger på myndigheternas egna råd och kostar ingenting.

  • Lägg in två fasta styrkepass i kalendern, till exempel måndag och torsdag, och skriv upp vikterna så att du ser när det är dags att öka.
  • Räkna ut ditt proteinmål en gång: kroppsvikten gånger 0,83, eller gånger 1,2 om du är över 65, och jämför med vad du äter en vanlig dag.
  • Gör stoltestet med fem uppresningar och ta tiden. Gör om det efter åtta veckor, så har du ett eget mått på om träningen biter.

Vanliga frågor

Vid vilken ålder börjar man tappa muskelmassa?

Förlusten börjar tidigare än de flesta tror. En översikt i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care anger att muskelmassan minskar med ungefär 3 till 8 procent per decennium efter 30 års ålder, och att takten blir ännu högre efter 60. Den europeiska expertgruppen EWGSOP2 skriver att sarkopeni är vanligast hos äldre men kan uppstå tidigare i livet.

Är det svårare att bygga muskler när man blir äldre?

Musklerna svarar på träning i alla åldrar. 1177 skriver att den som är i 80-årsåldern kan fördubbla sin muskelstyrka, och att ingen åldersgrupp har så god nytta av styrketräning som den som är 70 år och äldre. Det som ändras är utgångsläget: den som börjar senare har ofta mindre att bygga på och bör öka belastningen gradvis.

Hur ofta ska man styrketräna efter 40?

Minst två dagar i veckan, enligt Folkhälsomyndigheten, och träningen bör involvera kroppens alla större muskelgrupper. Från 65 år lägger myndigheten till träning som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Två helkroppspass i veckan räcker alltså för att nå grundkravet.

Hur mycket protein behöver man efter 40?

Livsmedelsverket anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna, enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023. För den som är över 65 år anger myndigheten 1,2 till 1,5 gram per kilo, eftersom ett större intag kan motverka den minskning av muskelmassa som kommer med åldern.

Varför tappar man muskelmassa trots att man tränar?

Vanliga förklaringar är att belastningen inte ökar över tid och att maten inte räcker till. Västra Götalandsregionen rekommenderar att belastningen stegras successivt, och Livsmedelsverket påpekar att den som har ett lågt intag av energi måste tänka särskilt på att få i sig rekommenderad mängd protein. Minskar muskelmassan trots regelbunden träning och normal kost är det värt att ta upp med vårdcentralen.

Kan man bygga muskler efter 60?

Ja. Folkhälsomyndighetens rekommendation om muskelstärkande träning minst två dagar i veckan gäller även för den som är 65 år och äldre, och 1177 skriver att ingen åldersgrupp har så god nytta av styrketräning som den över 70. Börja med låg belastning och öka den gradvis, gärna med hjälp av en fysioterapeut eller instruktör.

Vad är sarkopeni?

Sarkopeni är en fortskridande sjukdom i skelettmuskulaturen som ökar risken för fall, frakturer, funktionsnedsättning och död, enligt den europeiska expertgruppen EWGSOP2. Låg muskelstyrka är huvudkriteriet. Diagnosen bekräftas när också muskelmängden eller muskelkvaliteten är låg, och den ställs i vården med mätningar av bland annat greppstyrka.